Приветствие солнцу, часть 5: Отскок назад (перевод)

В четвёртой статье о приветствии солнцу мы построили фундамент с опорой на ладони. Скажу совершенно очевидную вещь: если перед прыжком назад не перенести вес полностью на руки, оторвать ноги от пола будет очень трудно, они станут в буквальном смысле тяжелее.

Обычно люди не понимают, как приподнять ноги над полом, – для этого, в первую очередь, как раз нужно максимально перенести вес на ладони. Если вся опора в руках, ноги, по идее, станут легче, не так ли? Не забывайте только, что с полом, конечно, соприкасаются ладони, но сила на самом деле идёт от подмышек.

Развивать этот навык нужно постепенно: если просто броситься на коврик и постоянно крениться как можно дальше вперёд, скорее всего, всё кончится больными запястьями. Так что не всё сразу. Не спеша начинайте переносить в руки чуть больше веса, чем раньше, и со временем у вас будет получаться всё лучше и лучше. При этом помните, что вес должны удерживать не только трицепсы и остальные мышцы рук, а ещё и подмышки, особенно чрезвычайно важные передние зубчатые мышцы. Об этом уже говорилось в четвёртой статье.

Многие не понимают, что в этой части приветствия солнцу можно приучить тело к ключевым движениям, которые понадобятся в позах с опорой на руки – в том числе, в стойках на руках. Это очень важно, в «Функциональной анатомии йоги» про это есть отдельная глава.

Подпрыгивать вверх или отскакивать назад?

Отскакивать назад можно немного по-разному. Первый вариант – из положения с поднятой головой прыгнуть сразу назад: слегка согнуть колени, опустить центр тяжести, и в прыжке отбросить всё назад и опуститься. Второй – подпрыгнуть вверх перед тем, как ноги полетят назад. Эти движения в корне различаются, и каждое выстраивается по-своему. Не то чтобы одно из них было правильнее, просто они разные.

В обоих случаях большинству людей приходится сначала согнуть колени и опустить центр тяжести – по большому счёту, таз. А затем он следует вверх или назад за выпрямляющимися ногами.

Имейте в виду, что начинающим совершенно незачем делать сложное движение, пока не отработаны нужные навыки; из-за таких попыток часто бывают травмы. Так что если вы пока не в состоянии прыгнуть вверх или назад, можете спокойно отшагивать.

Подняв голову, отскакиваем назад

Наверное, самый распространённый вариант – отскакивать назад, а не вверх. Так получается, если во время предыдущего движения (подъёма головы) недостаточно перенести вес на ладони. Не то чтобы это было «неправильно» – наоборот, может быть, для вас сейчас это как раз «правильный» способ.

Здесь есть два варианта. Очень распространён первый, «ошибочный», где плечи, следуя за корпусом, уходят назад. «Ошибка» в том, что тогда вес уже не в ладонях; в идеале плечи во время прыжка остаются на месте.

На самом деле, если плечи двигаются назад во время отскока, то на ладони, запястья и плечи приходится меньше нагрузки, и это неплохо. С другой стороны, тогда нет той работы, которая в будущем большинству людей очень бы помогла в стойках на руках и других позах с упором на руки. Смотрите сами, что вам сейчас кажется разумнее.

Второй способ не сильно отличается от первого – просто в нём плечи остаются на месте, не следуя за движением тела, и тогда вес дольше остаётся в руках. К тому же это хорошая подготовка к следующему варианту с прыжком вверх.

Подпрыгиваем перед отскоком назад

Этот вариант тоже распространённый, но встречается намного реже, чем прыжок назад, который я только что описал. Теперь таз не сразу двигается назад, а сначала поднимается (колени можно согнуть перед прыжком) – для этого нужно по-другому управлять центром тяжести. Пусть на мгновение, но таз должен оказаться достаточно высоко, чтобы держаться над плечевым поясом.

Здесь тоже есть и достоинства, и недостатки. Так полезно делать, чтобы научиться выстраивать прочный фундамент, который в будущем понадобится в позах с упором на ладони. Кроме того, в этом движении связь с центром сильно отличается от той, которую можно почувствовать в простом прыжке назад. Это важно, особенно учитывая общепринятое мнение, что правильно отскакивать назад позволяет сила центра, – это правда, но есть и другие условия.

Конечно, вверх прыгать труднее, особенно если вы стараетесь хотя бы пару секунд удерживать это положение. А такая цель очень разумна, если вы уже развиваетесь в этом направлении.

(Вот видео, в котором Дэвид демонстрирует два варианта отскока назад: в первом плечи сразу уходят назад, а во втором – остаются над ладонями.)

Тогда нужно создать прочную связь между ладонями и полом, что можно сделать уже во время предыдущего движения – подъёма головы, где начинают работать, в том числе, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы манжеты вращателей и передние зубчатые мышцы. Вместе они образуют крепкую и устойчивую структуру плечевого пояса, которая может выдержать вес всего тела.

Какова роль подвздошно-поясничных мышц и центра?

Обычно говорят, что в отскоке назад важнее всего центр – будь то приветствие солнцу или любое движение, где надо оторваться от пола. Не спорю, достаточно сильный центр и хорошая связь с ним важны, но не забывайте, что, строго говоря, бедра поднимает не он – не может же центр сам себя вытянуть наверх. А вот закреплять себя он умеет.

Нужен стабильный центр, то есть мышцы, которые связаны с этой областью (в общем-то, речь идёт о тазе), должны быть в состоянии удерживать её во время подъёма над ладонями и плечами. Центр связан с подвздошно-поясничными мышцами и бандхами, и на нём, безусловно, имеет смысл сосредоточиться для глубокой работы с движением.

Но даже научившись правильно использовать этот центр, одновременно надо уметь задействовать «верхний центр» корпуса, который поддержит всю структуру. Иначе все усилия по большому счёту, пропадут даром.

В прыжке назад нужно, чтобы оба «центра» работали, причём вместе.

В завершение

Очень весело просто так пробовать встать на руки. Но если перед этим не выработать правильные движения, скорее всего, стойка на руках сама собой внезапно не получится.

Ключ к стойкам на руках спрятан в движениях приветствия солнцу; в них есть отдельные элементы, с которыми легче справиться. Можно ли отпрыгивать назад, не поднимаясь? Можно. Развиваться дальше и стараться учиться новому – это интересно? Интересно.

Не так важно, умеете ли вы стоять на руках или в приветствии солнцу прыгать вверх, перед тем как отбросить ноги назад. Но если по дороге вы что-то узнаёте о себе, значит, вы на верном пути.


Автор: Дэвид Кейл
Источник: http://www.yoganatomy.com/jump-back-sun-salutations-yoga-anatomy-part-5/