Приветствие солнцу, часть 4: Смотрим вверх (перевод)

Не просто смотрите вверх, а толкайтесь!

Продолжаем путешествие по приветствиям солнцу. Мы уже обсудили самастхити, подняли руки над головой, рассмотрели наклон вперёд и пока на этом остановились. В этой части мы поговорим о следующем движении –«посмотреть вверх».

Я уже слышу вас: «Посмотреть вверх – тоже мне проблема!» А вот и проблема – сейчас объясню, почему. Этот подъем головы готовит к следующему движению – отскоку назад; кроме того, на нём основаны все стойки на руках и позы на равновесие с опорой на руки. Впрочем, это я тороплюсь. Вот несколько основополагающих принципов:

• Куда ставить руки на пол, и почему именно туда?
• Перенос веса в руки, создание прочной связи с опорой.
• Возникающие в результате навыки мышечной работы.

Куда класть ладони?

Традиционное положение: пальцы рук и ног
на одной линии

Традиционно руки ставят на пол так, чтобы пальцы рук и ног оказались на одной линии, и в этом точно нет ничего плохого. Я бы сказал, что это как раз конечная цель тех, кому важно придерживаться традиции. Но поначалу это не у всех получается, так как всё зависит от того, насколько растянуты мышцы задней поверхности бедра. А иногда человек в состоянии так делать, но при этом в нижней части тела возникает слишком много напряжения, которое мешает всем последующим движениям.

Сам я пальцы рук кладу прямо перед пальцами ног. Во время первых приветствий солнцу они даже уходят чуть дальше вперёд, а к последним подходам уже могут оказаться и на одной линии с пальцами ног. Вообще-то, я даже не уверен, что к этому нужно стремиться. Скорее, это просто идеал. Но вот даже 15 лет регулярных занятий не смогли полностью снять напряжение с задней поверхности бёдер.

Самое удобное для меня положение ладоней

Когда я занимаюсь, мне намного важнее чувствовать руками пол, и опыт показывает, что это ощущение очень полезно искать во всех позах на равновесие с опорой на руки. Так что те, кто мечтает стоять на руках – читайте дальше. Если кисти на одной линии с пальцами ног, а мышцы задней поверхности бедра при этом пока жёсткие, то или будет ощущение, что вы свалитесь при переносе веса вперёд , или ладони просто не лягут на пол. В таких случаях человек часто отклоняется назад и теряет связь рук с полом.

Чтобы научиться создавать такую связь, есть простой выход: надо всего лишь сдвинуть ладони вперёд. Тогда они с большей вероятностью опустятся до конца, и будет достаточно места, чтобы перенести в них вес.

А зачем переносить вес в руки?

Это помогает, как я уже говорил, почувствовать связь между ладонями и полом. К тому же здесь есть ещё два важных элемента:

• Что при переносе веса в руки происходит с задней поверхностью бедра.
• Какие из мышц рук работают при таком движении.

Расслабьте заднюю поверхность бёдер

Вернёмся к уже описанному человеку с напряжением в мышцах задней поверхности бедра, который при этом кладёт ладони рядом с пальцами ног. Не исключено, что пальцы не лежат на полу. Как вы думаете, куда смещается вес? Главным образом, на стопы, а, возможно, человек даже отклоняется назад – мы об этом говорили в статье «Приветствие солнцу, часть 3».

Вроде нормально, да? Когда вес идёт в стопы, мышцы задней поверхности бедра напрягаются, чтобы не дать телу упасть. Многим же в наклонах как раз мешают эти мышцы. А что бы вам хотелось сделать в этом движении: напрячь их или расслабить? Если вес перенести в руки, можно частично снять нагрузку и даже напряжения с задней поверхности бёдер.

Можете поэкспериментировать и сдвигать ладони вперёд,
 чтобы расслабить мышцы задней поверхности бедра

Да, вот это я и имею в виду: если вы в наклоне подадитесь вперёд и перенесёте вес в руки, то облегчите работу мышцам задней поверхности бедра, которые помогают стоять.

Но это всё мелочи – мы-то собирались поговорить о том, как поднимать голову. Не быстро я, надо сказать, подхожу к основной теме...

Чувствуем подмышки

Мне кажется, что перенос веса в руки в первую очередь помогает чувствовать подмышки. Это прекрасный пример того, как приветствия солнцу дают нам навыки, которые можно потом использовать во многих других местах. В этом случае навык связан с позами на равновесие, в которых мы стоим на руках. В моей книге есть отдельная глава о работе с такими асанами, а начинается всё как раз здесь.

Когда тело подаётся вперёд, его вес принимают на себя или центральные мышцы верхней части туловища и плечевого пояса, или более поверхностные мышцы рук и плеч. Подавляющее большинство людей автоматически выбирают как раз второй вариант.

Чаще всего сами собой включаются такие поверхностные мышцы, как трицепсы, дельтовидные и, может, ещё грудные мышцы (на передней поверхности груди). Я не говорю, что их вообще не надо сокращать. Давайте без глупостей. Идея лишь в том, что не их нужно использовать больше всего – будь то в приветствии солнцу или в стойках на руках.

Мы ищем центр верхней части туловища, или, словами моего учителя Джона Скотта, «подмышечную бандху». Есть несколько мышц, с которыми надо связаться, чтобы, перенося вес в руки, активно использовать подмышки. Здесь речь идёт о передней зубчатой мышце, которая закрепляет плечевой пояс и поднимает грудь от пола во всех асанах с опорой на руки. Это описывается в других статьях на этом сайте, включая «Во всём виновата чатуранга», «Плечи в собаке мордой вниз», «Значит, хотите стоять на руках».

Можно будет к этому вернуться, когда мы дойдём до следующей части приветствия солнцу, то есть отскока назад.

Сейчас можете немножко поиграть: встаньте, наклонитесь и попробуйте разные положения ладоней по отношению к стопам. Потом выдвиньте их вперёд за линию пальцев ног и перенесите вес в руки. Обратите внимание на то, какие мышцы подхватывают тело. Скорее всего, это будут трицепсы – тогда попробуйте переключиться с них на передние зубчатые мышцы, это должно чувствоваться в грудной клетке, чуть ниже подмышек.

Наконец-то смотрим вверх!

Попробуем теперь всё это объединить, и сейчас я выскажу своё (сугубо личное) мнение о том, как лучше поднимать голову. Вообще, есть два способа: можно приподнять ладони, чтобы на пол опирались только пальцы, и вытянуть спину (что чаще всего и делают), а можно посмотреть вверх, оставляя ладони на полу. Не сомневаюсь, что есть и другие варианты, но эти самые распространённые.

Наверное, чаще всего на полу оставляют только кончики пальцев, и этому есть не одно разумное объяснение. Думаю, что так полезно делать и начинающим, и продвинутым.

Начинающие часто всё равно не достают до пола, и, если человек может дотянуться до него кончиками пальцев, это уже хорошо. Если ещё сгибать ноги в коленях, при жёсткой задней поверхности бёдер, и скругляющейся спине получится вытянуть позвоночник. В этой ситуации вполне разумно поднимать голову, касаясь пола кончиками пальцев.

Если же уровень у человека высокий, я предположу следующее. Во-первых, уже раскрыта и растянута задняя поверхность бёдер, и нет опасности там что-либо зажать. Наоборот, возможно, было бы полезно слегка напрячь эти мышцы. Во-вторых, такой человек, с определённой вероятностью, уже каким-то образом успел научиться правильной отстройке тела в стойках на руках. Тогда в том, чтобы приподнимать ладони, касаясь пола лишь пальцами, нет ничего «неправильного».

Но теперь подумаем о тех, кто занимается уже некоторое время, но при этом ещё не достиг высокого уровня. В конце концов, это основная масса аштангистов. Задняя поверхность бёдер ещё слегка напряжена, и хотелось бы с этим что-то сделать? Или всё никак не даётся неуловимая стойка на руках? Как я пишу в «Функциональной анатомии йоги»: Так, что я слышу? Вы годами пытаетесь встать на руки? Всё те же безуспешные попытки? Тогда вот что вам надо!

Когда вы поднимаете голову, опираясь на кончики пальцев (кстати, попробуйте прямо сейчас!), в работу включатся две основные группы мышц, которые помогут совершить это действие, а затем будут удерживать тело в равновесии. Речь идёт об околопозвоночных мышцах (особенно в нижней части спины) и о мышцах задней поверхности бедра (они проворачивают таз, приподнимая позвоночник). По всей видимости, они взаимосвязаны.

То есть, наклоняясь вперёд без переноса веса в руки, а затем опираясь на пальцы и приподнимая голову, вы всё это время напрягаете мышцы задней поверхности бедра! Вы специально? Вам это нужно?

А вот если вы наклонились вперёд с опорой на руки, а следующее движение – подъем головы – запустили от ладоней и «подмышечной бандхи», то задняя поверхность бёдер осталась «выключенной» при переносе веса на ладони . В таком случае ей уже не нужно работать, так как тело держится за счёт рук.

Ещё важнее, что вы связали ладони, лежащие на полу, и подмышки. Это понадобится в следующей части – отскоке назад.

В завершение

Несомненно, корпус поднимется намного меньше, чем с кончиками пальцев на полу. И что? Основной вопрос в том, насколько движения и принципы, которые вы сейчас применяете, помогут в будущем осваивать более сложные позы. Вы пользуетесь такой возможностью?

Замечательно, что в конечном счёте выбор за вами. Если вы уже некоторое время мучаетесь со стойкой на руках, попробуйте сдвинуть ладони чуть вперёд, перенести вес и начать движение от подмышек. Поделайте так до следующей статьи – посмотрим, что будет.

Автор: Дэвид Кейл

Источник: http://www.yoganatomy.com/sun-salutations-4-look-up-yoga-anatomy/