Приветствие солнцу, часть 1: тадасана (перевод)

Пожалуй, во всем многообразии стилей йоги самое неизменное – это приветствия солнцу. Конечно же, тут тоже есть варианты, но более или менее во всех стилях делают что-то в этом роде. Заставляя тело принимать всевозможные положения (ну разве что кроме скруток), приветствия солнцу наполняют движением все суставы.

Как раз такая «универсальность» в том или ином виде меня всегда интриговала, и уже не раз на пути йоги мне хотелось понять суть этого действия: зачем мы приветствуем солнце? Обычно слово «сурья» переводится как «солнце», но еще это бог Сурья в колеснице, источник жизни и здоровья.

Бог Сурья в колеснице

А если копнуть еще глубже, то приветствие солнцу – это на самом деле поклонение, которое лучше всего делать по 108 раз в день. Тогда уже надо не просто двигаться, но еще и произносить соответствующие мантры (которые можно найти в Википедии).

Увы, я лишь маленький и глупый преподаватель анатомии – что я могу понимать в таких глубоких эзотерических вопросах, не так ли? Солнце – источник жизни на нашей планете; не будь его, здесь была бы лишь темная ледяная пустыня. Точно так же, как я уже говорил, приветствие солнцу состоит из большого количества разных движений, и от этой последовательности происходит множество других поз. Если мы пропускаем эту часть, согласитесь, мы же чувствуем, что тело холодное и жесткое.

Еще, с моей точки зрения, приветствия солнцу важны тем, что в них есть виньяса. Какой бы мы вариант ни выбрали, дыхание всё равно будет связано с движением. Кстати, буквальный перевод слова «виньяса» напоминает о сути сурья намаскар: «ви» значит «идти, двигаться, порождать, начинать с чего-либо», а «ньяса» переводится как «класть, сажать (растение), простираться». Так что можно было бы перевести это слово как «движение в простирании».

Ладно...вы, наверное, ждете, когда я наконец заговорю об анатомии. В этих статьях, посвященных приветствиям солнцу, я собираюсь разбить последовательность на составные части и изучить, что в каждой из них стоит (или не стоит) делать и почему. Ну и как всегда, за вами остается право приводить аргументы в пользу любой точки зрения. Я просто делюсь наблюдениями.

Тело в действии

Больше всего мне в приветствиях солнцу нравится, что тело почти всё время в движении. Конечно, на занятиях мы часто обсуждаем работу тела и в статичных позах, но, мне кажется, она намного ярче проявляется, когда мы видим, как всё взаимодействует.

Во время приветствия солнцу можно наблюдать шаблоны движения, незаметные в статичном положении. Но и наоборот: замершее в одной позе тело показывает вещи, которые не видны в движении!

Я часто наблюдаю, как человек двигается в приветствиях солнцу, и по ходу действия в моей голове возникают разные вопросы. Например:

• Сколько сил и внимания человек вкладывает в самастхити или тадасану?
• Когда он поднимает руки, откуда начинается это движение? Если руки разворачиваются, то куда и в какой момент ?
• Есть ли прогиб, когда человек тянется вверх?
• Насколько в наклоне бедра уходят назад, за линию щиколоток?
• Можно ли по этому судить о мышцах задней поверхности бедра?
• Ноги в наклоне прямые или колени сгибаются?
• Задействована ли передняя поверхность ног?
• В наклоне человек подтягивает себя руками или использует сгибатели бедра?
• За счет чего он поднимает голову?
• Когда спина прямая, на полу лежат ладони или только кончики пальцев?
• Где именно находятся ладони?
• Что человек делает в прыжке или шагая назад: зависает или тяжело приземляется?
• Плечи остаются впереди или уходят назад – в положение вроде собаки мордой вниз?
• Получается ли у человека закрепить корпус и плечи в планке или опускаясь в чатурангу?
• Не перенагружаются ли плечи и запястья при переходе в собаку мордой вверх?
• При этом позвоночник весь участвует в движении или весь прогиб сосредоточен в пояснице?
• Компенсируют ли ноги, плечи или шея что-либо в собаке мордой вверх?
• Откуда начинается движение при переходе из собаки мордой вверх в собаку мордой вниз?
• Владеет ли человек дыханием? Есть ли задержки дыхания в какие-то моменты?
• За счет чего он прыгает или шагает вперед?
• Вес в ногах?
• Вес в руках?
• Если он прыгает, то где оказываются плечи?

Дальше первые несколько вопросов в обратном порядке...

Повторяю, я просто автоматически прокручиваю в голове эти вопросы. Ни один из них, конечно, не раскрывает в полной мере сути происходящего. Как раз об этом я и буду писать: приветствия солнцу можно делать не одним способом. К тому же, в зависимости от уровня и возможности ученика, в разные моменты имеет смысл расставлять разные акценты.

Самастхити или тадасана

Ноги

В тадасане или самастхити есть что совершенствовать. Именно из этого нейтрального положения начинаются стоячие асаны – иначе говоря, это общая для них отправная точка. Я знаю, что некоторые преподаватели часами описывают, что именно «надо» чувствовать в этой позе. Я не из их числа, но это не значит, что здесь нечем заняться. Просто я предпочитаю осознавать всё тело в целом.

Скорее, в этом статичном положении у меня есть возможность посмотреть на ученика, на его осанку, чтобы потом в движении пронаблюдать, как правильное или неправильное выстраивание тела проявляется в движении. В зависимости от этого я уже даю те или иные указания.

Обычно в самастхити ноги вместе, а в тадасане – на ширине таза. Казалось бы, всё просто...но нет, не для всех.

Мне встречались люди, у которых ноги изогнуты таким образом, что в положении «ноги вместе» их колени не просто соприкасаются, а, по-хорошему, их надо или сплавить вместе, или скрестить. Их еще называют «Х-образные ноги». Понятно, что для таких людей самастхити немного другое: им приходится ставить ноги чуть шире. А я как-то видел, как такого человека заставляли ставить стопы вместе и слегка сгибать колено, чтобы оно не мешалось!

Продолжая разговор о ступнях: как поставить их ровно? По чему судить: по внешнему или внутреннему краю стопы?

Если выравнивать внешние края стоп, ставя их параллельно краям коврика, большие пальцы будут вместе, а пятки – слегка врозь. В таком положении бедра вращаются внутрь, а вместе с ними и колени. Кто-то говорит, что это неким образом влияет на мула бандху, но сам я пока этого не наблюдал. Ощущения действительно другие, но, насколько я знаю, анатомического объяснения здесь нет.

А с анатомической точки зрения для меня самое важное, будь то в стоячем положении, во время ходьбы, в асанах и переходах между ними, – это направление коленных чашечек. Почему? А потому что именно колено – самый хрупкий сустав во всей ноге.

Когда нога выпрямлена, стопа поворачивается за счет вращения бедра. А вот если она согнута в колене, то вращение может происходить и в коленном суставе, причем голень тогда остается неподвижной.

Если стопа и бедро направлены в разные стороны, то на колено сразу действует некоторая сила. Мы, конечно, не стеклянные, но всё же со временем напряжение может скапливаться. Так что если вам кажется, что стопа стоит не так, или просто хочется её переставить, помните о всей ноге, а не только о нижнем конце.

Таз

Очень важным считается положение таза, когда человек стоит прямо, то есть в самастхити или тадасане. Мне лично кажется, что вся эта история с подворачиванием копчика в большинстве случаев преувеличена. Да, я понимаю, о чем речь, но вряд ли исходно имелось в виду то примитивное движение, которое люди обычно делают.

Для начала надо посмотреть на конкретного человека, на строение его тела. Безусловно, у кого-то таз слишком сильно наклонен вперед и вниз. «Слишком» – это значит, что перед нами неправильный шаблон, и, возможно, он связан с еще какими-то проблемами. В таких случаях надо воздействовать на ряд тканей. чтобы таз встал правильно. И да, этим людям как раз стоит просто подворачивать копчик или толкать лобковую кость вверх.

Но если таз исходно не отклонен вперед, тут нужно не такое явное движение – идея в том, чтобы постепенно включать тазовое дно. Это непосредственно влияет на положение копчика, и наклоняется уже не столько таз, сколько крестец. Если вам интересно узнать, как двигается крестец, можете прочитать написанную некоторое время назад статью про нутацию и контрнутацию, а так же комментарии к ней.

Это более тонкое движение придает телу устойчивость, столь необходимую и в самастхити, и в тадасане.

В завершение

Во второй статье про приветствие солнцу мы внимательнее рассмотрим, как руки поднимаются над головой. Звучит просто, да? Я опишу способ подъема рук, который мне кажется самым простым и эффективным.

А сколько разных вариантов видели вы?

Продолжение следует...

Автор: Дэвид Кейл

Источник: http://www.yoganatomy.com/sun-salutations-part-1/

Как заниматься "подлинной аштангой" Кришнамачарьи (перевод)

Вот статья из моего блога «Подлинная аштанга Кришнамачарьи», которую я выложил в мае 2012 года с другим заглавием.

Чтобы понять контекст, можете почитать, как сейчас переводят «Йогасанагалу» Кришнамачарьи.

Чтобы заниматься йогой Кришнамачарьи раннего майсорского периода, или «подлинной» аштангой, самое трудное – найти время (с чем и столкнулся во время преподавания Паттабхи Джойс).

«Подлинная» аштанга включала следующие элементы (сохранившиеся и в более позднем учении Кришнамачарьи).

1. Полные виньясы. Похоже, Кришнамачарья требовал выполнять полную виньясу между позами, а между сторонами и вариантами основной позы, если они были - половину виньясы. (В дальнейшем, вероятно, Кришнамачарья стал давать виньясы только между отдельными группами асан.)

2. Дыхание было медленным и глубоким, вдох и выдох длились не меньше 10-15 секунд.

3. Позы держали долго: обычно, вероятно, 10 дыханий, а в некоторых асанах и больше.

4. Кумбхака (задержка дыхания). Чаще всего она необязательна, но во многих асанах настойчиво рекомендуется, чтобы получить как можно больше пользы, – например, во многих наклонах вперед.

5. Разные варианты поз. Вероятно, Кришнамачарья не был сторонником жесткой последовательности, и к некоторым асанам можно добавлять варианты – как подготовительные, так и усложненные (из группы продвинутых асан).

6. Пранаяма. Кришнамачарья советовал 15 минут или дольше заниматься пранаямой после асан, а затем не меньше минуты лежать в шавасане.

Разберем, к примеру, джану ширшасану.

Вход и выход – 60 секунд (если, скажем, отводить по 5 секунд на каждую виньясу).

Держим позу 10 дыханий, причем каждый вдох и выдох длится 10 секунд. То есть получается шесть с половиной минут в асане.

В аштанге есть три варианта этой позы (даже четыре, если добавить виранчьясану из продвинутой последовательности) – выходит около 20 минут.

При этом не забываем о виньясах между сторонами и вариантами – каждая секунд по 20, что дает нам еще полторы минуты.

То есть в идеале на одну джану ширшасану уходит где-то 23 минуты.

При сравнении сразу видно, что в начальной группе из «Йогасанагалу» Кришнамачарьи меньше поз, чем в первой серии аштанги. Конечно, это только общая идея, но всё же, похоже, асан не должно быть так много.

К этому же выводу пришел Паттабхи Джойс, говоря о тех, у кого мало времени. В первой из приведенных ниже цитат он описывает эту проблему, а во второй объясняет, как её можно решить. В целом, он предлагает занятым людям, которым не хватает времени выполнить всё целиком, сделать последовательность до навасаны, а затем перейти к завершающей части. Стоять на голове он вообще советует на работе. На следующий же день человек сразу после сурья намаскара (которых, кстати, он советует делать в два раза меньше) переходит к навасане.

Конечно, начинающие всё равно часто останавливаются на маричиасане С и переходят к завершающим асанам; также многие делают вторую серию до капотасаны или карандавасаны. Да и вообще в том, чтобы делать половину серии, нет ничего нового или радикального, и так поступают не только из-за уровня или нехватки времени.

Так что если хочется попробовать на себе подход Кришнамачарьи, можно взять уже знакомые первую и вторую серии, разделить пополам и заниматься, растягивая и углубляя вдох и выдох, дольше оставаясь в асанах и вставляя задержки дыхания, которые позволяют лучше включить бандхи.

Первый день

Первая серия до навасаны + пранаяма

Второй день

Первая серия, начиная с навасаны + пранаяма

Третий день

Вторая серия до бакасаны + пранаяма

Четвертый день

Вторая серия, начиная с бхарадваджасаны + пранаяма

Пятый день

Первая серия в обычном режиме

Шестой день

Вторая серия в обычном режиме

Мы часто понимаем под практикой «высокого уровня» ту, которая включает сложные асаны. Но можно на это посмотреть и по-другому, обращая больше внимания не на сами асаны, а на то, что мы в них делаем.

Насколько я понимаю, Кришнамачарья собрал «продвинутые» асаны в одну группу не для того, чтобы делать их в виде отдельной последовательности, скорее, это просто различные варианты асан из «начальной» и «промежуточной» групп. Можно задуматься, стоило ли тогда, в семидесятые и восьмидесятые годы, создавать на их основе фиксированную последовательность. Интересно было бы послушать аргументы за и против.

Мой аргумент «за» (первое, что приходит в голову): если делать продвинутую последовательность, то отрабатываешь сложные асаны каждый день, и тело развивается. А если человек пробует какую-то продвинутую асану время от времени, то не исключено, что это закончится перенапряжением.

Но у меня есть и аргумент «против»: занимаясь виньяса крамой, я делал сложные асаны, дополняя ими близкие, более простые варианты. Например, в «ассиметричной» последовательности выполняются сначала джану ширшасана и полулотосы (из первой серии), затем арчана дханурасана А и В (из четвертой серии), экапада ширшасана (из второй серии) и, наконец, скандасана и дурвасасана (из третьей серии). Ещё я часто добавляю омкарасану, паршва дандасану, капиласану, буддхасану и маричиасану Н (из четвертой серии) – их нет в книге Рамасвами, но мне кажется, что они естественным образом продолжают предыдущие асаны, которые как раз хорошо готовят тело к этим сложным вариантам, помогая не перенапрягать его. С этим можно поэкспериментировать на пятый и шестой день.

Но если присмотреться, действительно ли все эти асаны выглядят сложнее, чем джану ширшасана Кришнамачарьи на верхней фотографии? Да, джану ширшасана кажется простой, она входит и в первую серию современной аштанги, и в «начальную» группу Кришнамачарьи, но, по сути, это не что иное, как разновидность маха мудры с наклоном вперед. Это очень устойчивая поза с прочным основанием, в которой напрашивается работа с дыханием и бандхами. В ней можно оставаться очень-очень долго, задействуя в полной мере мула, уддияна и джаландхара бандхи и, возможно, делая разные варианты: глубокий наклон в джану ширшасане или же скручивание в обе стороны за счет другого захвата за ногу. Всё зависит от того, как подходишь к асане, и пять дыханий в такой позе – это чуть ли не преступление.

Конечно, если совсем некогда, можно хотя бы в полной мере использовать пашчиматтанасану (после мостов), баддха конасану и баддха падмасану, а также по-настоящему долго держать заключительные позы.

Вот цитаты, которые я упоминал.

---

Вопрос: Когда стоит делать полную виньясу? Это когда мы после каждой асаны возвращаемся в самастхити, правильно?

Да, правильно. Вы берете одну асану и заканчиваете её. После полной виньясы возвращаетесь в положение стоя. Это зависит от вашей силы. Если ее нет, остановитесь на шестой виньясе. Когда силы будет больше, делайте виньясу целиком. Сейчас времени нет (слишком много учеников).

Поэтому я и говорю, например, в пашчиматтанасане 16 виньяс, в пурвоттанасане – 15, а в ардха баддха падма пашчиматтанасане, тирьянг мукха экапада пашчимоттанасане, джану ширшасане А, В, С, маричиасане А, В – в них во всех по 22 виньясы. Это полная виньяса.

Лучше всего везде делать полную виньясу. Второй вариант – делать асаны после шестой виньясы. Когда у вас сил нет, переходите на него. После шестой виньясы на седьмой делайте пашчиматтанасану. После восьмой и девятой опять прыгайте в положение «шат» (шестой виньясы). Сейчас я вас так учу каждый день. Можете заниматься по любому из двух методов.

Метод хороший, всё нормально. Человек работает, идет на работу. Час занимайтесь йогой. Час или два, если уделить больше времени. Все асаны с полной виньясой, вся первая серия – на это вам понадобится не менее пяти часов. Вот в чем дело. Вы работаете. Вы не всё время посвящаете йоге.

Это понятно: если времени много, можно сделать полную виньясу. На одни начальные позы уходит пять часов. Это пять часов на пятьдесят асан с полной виньясой. У вас есть работа – это другое место. Да, вы получаете деньги, едите, что хотите. На саму йогу остается мало времени, очень мало, и вам очень трудно. Поэтому можно сократить время: занимайтесь один-два часа. Два часа на йогу – это хорошо. Да, так можно, я вам говорю.

Публичное выступление Шри К. Паттабхи Джойса, посвященное аштанга йоге – Франция, 1991 г.

Вопрос: Что делать человеку, у которого есть лишь полчаса на йогу?

Ответ: Сейчас нет времени. Много работы, времени нет. Но если есть полчаса, используйте их так: занимайтесь. Всегда начинайте с сурья намаскара, потом половина всех поз – так нормально. Половина – это значит первая серия до маричиасаны D, а на следующий день после сурья намаскар сразу делайте навасану. Делайте ширшасану и работайте – нормально.

Публичное выступление Шри К. Паттабхи Джойса, посвященное аштанга йоге – Франция, 1991 г.

---

Автор: Энтони Грим Холл

Источник: http://grimmly2007.blogspot.co.uk/2015/08/how-to-practice-krishnamacharyas-early.html

Роль приводящих мышц в прогибах (перевод)

Занимаясь йогой, многие люди в прогибах инстинктивно используют внутренние (приводящие) мышцы бедер, не давая разваливаться коленям. Рассмотрим подробнее, как, делая прогибы с использованием этих мышц, можно включить центр, активнее растянуть заднюю поверхность тела и обрести больше равновесия и свободы.

Приводящие мышцы находятся на внутренней стороне бедра, в них переходит центральная линия тела. С нижней стороны они связаны со ступней через подколенную мышцу и заднюю большеберцовую – последняя проходит внутри икры, пересекает подъем стопы и прикрепляется к ней со стороны подошвы. А сверху приводящие мышцы переходят в фасции тазового дна и крестца, которые, в свою очередь, соединены со связкой, проходящей перед позвоночником по всей его длине (передняя продольная связка). Эта миофасциальная цепь продолжается в шее такими важными для осанки стабилизирующими мышцами, как глубокие сгибатели шеи, а также подъязычной костью, лестничными мышцами, нижней челюстью и височными мышцами. Эта непрерывная фасциальная ткань к тому же связана с диафрагмой и перикардом (в котором находится сердце), перед позвоночником соединяется с подвздошными и поясничными, а за ним – с квадратными мышцами поясницы. В результате включение приводящих мышц приводит в действие через эту сеть всю «глубинную переднюю линию», как она называется в книге «Анатомические поезда» Томаса Майерса.

В асанах это «верхняя» линия, которая сгибает стопы в тыльную сторону, поднимается по внутренней стороне бедер и соединяет нижние конечности с туловищем, сжимая мула бандху, а затем подтягивая уддияну. Дальше она проходит вдоль всего позвоночника и шеи, если мы подаем подбородок назад и вверх и «вырастаем» через макушку. Благодаря этим движениям диафрагма может свободно участвовать в дыхании, а сердце приподнимается внутри перикарда.

Эти мышцы и участки соединительной ткани чрезвычайно важны для того, чтобы центральная ось была ровной. Тело так запрограммировано (нервной системой), что, если где-то не хватает устойчивости, эта зона обязательно менее подвижна, то есть там меньше свободы. Это чрезвычайно важный защитный механизм! Если же закрепить позвоночник, организм почувствует себя в безопасности, естественным образом исчезнет ненужное напряжение, и тело будет вытягиваться и раскрываться само собой, без лишних усилий.

Чтобы понять теоретически и на практике, что и как здесь происходит, попробуйте сделать следующее в любом прогибе. Проще всего лечь на спину в упрощенном варианте урдхва дханурасаны. Поставьте стопы на ширине бедер к ягодицам так, чтобы колени были над пятками, поднимите таз и начинайте слегка тянуть колени друг к другу, при этом не меняя их положения. В результате вы ощутите, что ноги через тазовое дно соединились с туловищем (см. рисунок). Затем пронаблюдайте, как это движение идет выше, удлиняя и раскрывая позвоночник, и как углубляется прогиб. И в теле, и энергетически сразу чувствуется, сколько свободы дает одно простое движение. Оно задействует цепь глубинных мышц и одновременно поднимает всю центральную ось, начиная от подъемов стоп, и при этом тело становится даже более устойчивым!

Если же, наоборот, давать коленям расходиться в прогибах, то начинают работать все мышцы, разворачивающие ступни наружу, и ноги уже труднее держать ровно. Кроме того, тогда не включается центр, позвоночник неприятно сжимается, и такую позу держать тяжело.

Некоторые преподаватели понимают, что в прогибах важно тянуть бедра внутрь, но при этом сосредотачиваются только на самом действии и забывают о цели. Например, нередко ученикам дают кирпич, чтобы они сдавливали его коленями и таким образом научились приводящему движению. Это, безусловно, полезно, если человек вообще не владеет приводящими мышцами, но, как только этот этап пройден, от таких упражнений будет один вред. В самом деле, эти мышцы также могут выступать в роли сгибателей бедра, и если, целенаправленно ими работая, сжимать кирпич между коленей, бедра будут недостаточно разгибаться, а так трудно совершенствовать прогибы. Перенапрягая приводящие мышцы, мы ставим «кирпич» (кроме шуток!) на пути созданного ими восходящего потока, который мог бы включить тазовое дно и мышцы центра.

Приводящие мышцы у людей часто жесткие, поскольку люди подолгу сидят, не давая коленям разваливаться, или же скрещивают ноги за счет того же приводящего движения. В этой зоне проявляется высшая степень радости и боли: представьте себе одну из этих эмоций, и вы почувствуете, как напрягаются приводящие мышцы. Они сжимаются при сильнейшем душевном подъеме и помогают телу съеживаться, когда нужна защита от боли. Именно эти эмоции затрагивают перикард – мешок из соединительной ткани, в котором находится сердце. Через диафрагму, к которой он плотно прикреплен, он связан с приводящими мышцами через непрерывную глубинную миофасциальную цепь, которую я уже описывала.

Любая асана становится понятнее, если представлять себе, как в ней работает тело. Только тогда начинаешь открывать её для себя, осознанно и с некоторым азартом наблюдая за тем, что происходит. Если знать, какие движения гармоничны, то тело будет в безопасности, асаны смогут принести всю заложенную в них пользу, и мы будем с радостью заниматься всю отведенную нам земную жизнь.

Автор: Моника Гаучи

Источник: http://chintamaniyoga.com/asana/the-role-of-the-adductors-in-backbends-2/

Как заниматься йогой, которой Кришнамачарья обучал в ранние майсорские годы? (перевод)

В 2010 году мне посчастливилось попасть на пятинедельный курс для преподавателей йоги, организованный Шриватсой Рамасвами (проучившимся более тридцати лет у Кришнамачарьи). В том числе мы там разбирали каждую строчку и каждую асану из «Йогарахасьи» и «Йога Макаранды» (1934 г.), написанных Кришнамачарьей. Примерно тогда же мне прислали копию другой его книги - «Йогасанагалу» (1941 г.). Она написана на языке каннада, но в блоге у Сатьи Мерти есть перевод этого текста. Эта статья и моя практика в целом основаны на изучении этих произведений.

Недавно я изменил название блога на «Изначальная майсорская практика Кришнамачарьи…дома», так как это больше соответствует тому, как я сейчас занимаюсь. В связи с этим захотелось написать статью о том, как я вижу учение Кришнамачарьи в ранний майсорский период и что сам делаю дома. (Ниже я привожу статью, опубликованную в мае 2012 года.)

Вот что я хотел бы добавить к этому тексту трехлетней давности.

По сути, в йоге, которой учил Кришнамачарья, его ученик Паттабхи Джойс изменил три составляющие (создав систему, которую сейчас называют аштанга виньяса йогой, или просто аштангой).

1. Последовательности («серии»)

У Кришнамачарьи нет жестких последовательностей как таковых. В таблице из «Йогасанагалу» 1941 года асаны разбиты на «группы» – в совокупности они, правда, сильно напоминают последовательность, которой Паттабхи Джойс позже обучал в виде первой и второй серий. Скорее всего, Кришнамачарья на занятиях в майсорском дворце давал асаны в том достаточно интуитивном порядке, который мы видим в списке, но по мере их освоения, вероятно, требовал от учеников, чтобы они также выполняли более продвинутый вариант после или даже вместо исходной асаны. Кришнамачарья и в дальнейшем придерживался такого подхода, о чем свидетельствует школа его ученика Шриватсы Рамасвами (виньяса крама).

Недавно меня спросили, как лучше учить последовательности виньяса крамы, созданные Кришнамачарьей и Рамасвами. На самом деле у Рамасвами есть только отдельные группы связанных между собой асан, и эти «последовательности» созданы исключительно в педагогических целях, чтобы показать, как асаны соотносятся друг с другом, как одна перетекает в другую или еще как-то с ней взаимодействует. Как только человек увидел и понял взаимосвязь (что вовсе не подразумевает, что он в состоянии все эти асаны сделать), каждый день в основу практики ложатся те асаны и мудры, которые уместны в данный момент.

Насколько я понимаю, Паттабхи Джойс создал четыре последовательности (начальную, промежуточную, продвинутую А и продвинутую В) по конкретной причине: ему понадобилась программа на четыре года для Санскритского колледжа. В основе были три группы асан, выделенные Кришнамачарьей: начальная, промежуточная и продвинутая. В какой-то момент, говорят, Дэвид Уильямс услышал от Паттабхи Джойса, что есть только три последовательности: начальная, промежуточная и продвинутая. Наверное, разбить большую группу продвинутых асан на две более короткие серии было разумной мыслью, но вот внедрение пятой и шестой серий на основе продвинутых последовательностей А и В кажется достаточно сомнительным шагом.

2. Кумбхака

Одно из главных отличий йоги, которой исходно обучал Кришнамачарья в Майсоре, от системы его ученика Паттабхи Джойса (кроме появления у Паттабхи Джойса фиксированных последовательностей асан на основе менее жесткого деления на группы у Кришнамачарьи) – это кумбхака. В книге «Йога макаранда» (1934 г.) Кришнамачарья, объясняя различые асаны, в большинстве случаев говорит о ней. В «Йогасанагалу» же кумбхака упоминается в таблице асан – правда, скорее, в контексте продвинутых поз. Однако и здесь приводятся указания к 19 начальным асанам, взятые из уже написанной «Йога макаранды», и в них всё так же фигурирует кумбхака. Все те годы, что Кришнамачарья преподавал асаны, он не переставал ей учить . Во второй, последующей части «Йога макаранды» он объясняет, как постепенно вводить кумбхаку при выполнении асан. Общая идея в том, чтобы растягивать паузы между выдохом и вдохом (или вдохом и выдохом), которые естественным образом возникают при медленном дыхании, каждую неделю прибавляя по одной секунде, пока не дойдешь до 2-5 секунд. Если уровень позволяет, кумбхаку можно увеличить до десяти секунд, а в некоторых устойчивых позах сидя или мудрах (например, в маха мудре) – даже до двадцати.

3. Больше времени в некоторых асанах – см. приложение

4. Дришти – о них я написал в следующей статье:

«ДРИШТИ: указания разных авторов и преподавателей, включая Кришнамачарью, по поводу дришти в сурья намаскар» (http://grimmly2007.blogspot.jp/2014/03/drishti-overview-of-drishtis-indicated.html).

Ну и еще вот эту можете почитать:

«Кришнамачарья и буддийская медитация: точки внимания, связанные с дыханием и добавленные к асанам» (http://grimmly2007.blogspot.jp/2015/05/krishnamacharya-and-burmese-buddhist.html).

Сейчас я делаю асаны примерно в том же порядке, в каком они расположены в аштанга виньясе Паттабхи Джойса, что примерно соответствует таблице асан из «Йогасанагалу» Кришнамачарьи. Вероятно, я дышу помедленнее, чем сейчас принято в аштанге, и, опять же, следуя указаниям Кришнамачарьи, уделяю асанам несколько меньше времени и в большей степени руководствуюсь группами, которые описаны в его книге, не придерживаясь четкой последовательности. Время от времени я дольше остаюсь в каких-то асанах, а также практически все время отрабатываю кумбхаку. Еще я иногда дополняю исходные асаны более продвинутыми вариантами, но, в целом, мне интереснее углублять основные асаны за счет работы с дыханием (удлиняя его, делая кумбхаку, подолгу держа позу, сосредотачиваясь на точках дхьяны). Я часто опускаю виньясы между сторонами и между асанами одной группы – зато, переходя от одной группы к другой, обычно делаю полную виньясу. После асан я занимаюсь пранаямой, пратьяхарой и джапа-медитацией, а в завершение еще просто сижу некоторое время.

Я не заявляю, что этот подход к йоге (или асанам) правильнее всех остальных, но всё же есть книги, написанные Кришнамачарьей в первые годы преподавания, и для меня оказалось полезно попробовать применить его указания на практике.

Я также уже некоторое время изучаю связь между ранней майсорской йогой Кришнамачарьи и исследованиями Симона Борг-Оливера и Бианки Маклисс в области анатомии и физиологии йоги – в частности, в том, что касается дыхания.

Между прочим, я всё равно считаю, что занимаюсь «аштангой».

Автор: Энтони Грим Холл

Источник: http://grimmly2007.blogspot.co.uk/2015/08/how-to-practice-krishnamacharyas-early.html

Аштанга йога как мы её знали - вкратце и подробно (перевод)

Сейчас я, Нэнси Гилгоф, расскажу, как Гуруджи учил меня первой и второй последовательностям аштанга йоги в 1973 году, когда я впервые приехала в Майсор. В тот приезд мы с Дэвидом Вильямсом занимались четыре месяца два раза в день (кроме субботы и лунных дней).

Когда я пришла в первый раз, мне дали пять сурьянамаскар А и три заключительные позы: йогамудрасану, падмасану и толасану. На втором занятии в тот же день я делала пять сурьянамаскар А и пять сурьянамаскар В, ну и последние три позы. На следующий день Гуруджи мне велел в дальнейшем делать сурьянамаскар А и В всего по три раза, а затем стал добавлять по две, если не больше, позы на каждом занятии. В конце я всегда делала тройку завершающих поз.

Гуруджи меня научил позам стоя до паршвоттанасаны, но без паривритта триконасаны и паривритта паршваконасаны, а после паршвоттанасаны надо было сделать проброс в дандасану.

Между позами сидя виньяс было немного: мы не делали пробросы между сторонами, а также между разными вариантами. То есть мы в один заход делали все джану ширшасаны (А на правую и левую стороны, В на правую и левую, С на правую и левую), и только тогда была виньяса перед маричиасанами. Здесь варианты A, B, C, D на разные ноги тоже выполнялись друг за другом без пробросов. Потом мы делали виньясу и три подхода в навасане. Баддхаконасана, упавиштхаконасана и суптаконасана были единым целым и не разделялись виньясами, так же как и убхая падангуштхасана с урдхва мукха пашчимоттанасаной – здесь надо было просто из убхая падангуштхасаны поменять захват и сразу перейти в урдхва мукха пашчимоттанасану.

В курмасане Гуруджи смотрел, чтобы мы вытягивали руки от плеч (то есть они образовывали прямую), а колени сдвигали к плечам. Перед суптакурмасаной виньясы не было: просто мы сначала тянули стопы назад, скругляя при этом спину, а потом соединяли сзади руки, а ноги скрещивали перед прижатой к груди головой.

После сету бандхасаны Гуруджи добавил уттхита хаста падангуштхасану и ардхабаддхападмоттанасану, но не в конец, а к позам стоя – после паршвоттанасаны. (В то время ни уткатасаны, ни вирабхадрасаны в последовательности не было, равно как и паривритта триконасаны и паривритта паршваконасаны – все это асаны там появились уже впоследствии.)

Как только меня научили уттхита хаста падангуштхасане и ардха баддха падмоттанасане, заполнив пробел в стоячих позах, после конца первой серии мне сразу начали давать вторую, то есть сразу после сету бандхасаны шла пашасана. Я вообще понятия не имела, что это две разные последовательности, пока перед отъездом, когда мы уже провели первые в нашей жизни четыре месяца в Майсоре, Гуруджи не выдал список асан, разбитых на начальную, промежуточную и две продвинутые серии. Тогда же он сказал нам, чтобы мы занимались только раз в день и каждый раз делали по одной последовательности. А в Майсоре мы первые два месяца с ним разучивали первую и вторую серии и всё оставшееся время их выполняли подряд два раза в день.

Во второй серии в то время тоже было меньше виньяс. Их не было между сторонами (в пашасане, краунчасане, бхарадваджасане, ардха матсьендрасане, эка пада ширшасане, паригхасане и гомукхасане). Начиная с шалабхасаны и до паршва дханурасаны асаны были сгруппированы, и виньяса была лишь в конце. Точно так же мы не прерывались между уштрасаной и капотасаной, только потом делая проброс. То же самое было между эка пада ширшасаной и йоганидрасаной: никаких виньяс до выхода через чакрасану из йоганидрасаны.

В ту первую поездку Гуруджи нам во время второй серии давал вришчикасану после карандавасаны. Нас учили пять дыханий держать пинчамаюрасану, складывать ноги в лотос и опускаться в карандавасану, пять дыханий стоять в ней, на вдохе подниматься, а затем на выдохе входить в вришчикасану на пять дыханий. Последовательность кончалась гомукхасаной, но Дэвид хотел еще что-нибудь, и по его просьбе Гуруджи добавил супта урдхвапада ваджрасану и семь стоек на голове: баддхахасташиршасануA, B, C и D, а следом за ними мукта хаста ширшасану A, B и С. По словам Гуруджи, эти асаны исходно были в четвертой серии.

Мосты с пола (урдхвадханурасана) и из положения стоя («drop-backs») давали уже после второй серии, равно как и остальные завершающие позы (пашчимоттанасану, саламба сарвангасану, халасану, карнапидасану, урдхвападмасану, пиндасану, матсьясану, уттанападасану и ширшасану). До этого мы в конце делали только йогамудрасану, падмасану и толасану.

После того как мы выучили вторую серию, Гуруджи стал нас учить пранаяме (это было в конце третьего месяца в Майсоре, когда мы где-то месяц поделали всю вторую серию).

Мне кажется, что Гуруджи добавил все эти виньясы в 1980 году, когда приехал в Мауи учить нас йоге и стал вести там занятия под счет. На мой вопрос, надо ли мне теперь их делать, или лучше продолжать делать то, чему он меня научил, он ответил, чтобы я добавила виньясы для укрепления тела. Когда он был у нас в 1980 году, в последовательности всё еще не было паривритта триконасаны, паривритт апаршваконасаны, уткатасаны и вирабхадрасаны. (Гуруджи добавил паривритта триконасану и паривритта паршваконасану в один из последующих приездов в США. Когда он вернулся учить нас в Мауи, он увидел, как мы делаем паривритта паршваконасану, спросил, зачем она нам, и заявил, что это «crazyposture», которую нужно убрать. Но всем в Мауи она так нравилась, что он разрешил нам её оставить. А уткатасана и вирабхадрасана, вероятно, вошли в последовательность ближе к концу восьмидесятых.)

Исходно курс аштанги состоял из четырех последовательностей: начальной, промежуточной, продвинутой А и продвинутой В. Еще была пятая, «последовательность риши» – Гуруджи говорил, что её можно делать, «овладев» первыми четырьмя.

Автор: Нэнси Гилгоф
Источник: http://www.ashtangamaui.com/articles-by-nancy/

Ответ Нэнси Гилгоф на комментарий к статье "Почему я делаю всю вторую серию" (перевод)

Прочитав мою недавно написанную статью «Почему я делаю всю вторую серию», Нэнси Гилгоф решила ответить на один из вопросов, заданных в комментариях к ней. Вот как она объясняет, почему её стиль преподавания не изменился за всё это время.

Я прочитала статью и комментарии к ней, и, конечно же, мне много чего хотелось бы добавить к сказанному. Обычно я не реагирую на то, что пишут в блогах, но на вопрос, заданный Хосе, мне хотелось бы ответить. Он спрашивает, почему, если я с таким уважением отношусь к учению Гуруджи, я преподаю «всё так же», не учитывая нововведений.

Это хороший вопрос, и с него удобно начать. На самом деле кое-где я внесла поправки: например, я добавила движения рук между прасаритами и разные дришти в некоторых местах. Я бы не назвала это «другим методом» – скорее, речь идет о «структурных» изменениях.

Я спрашивала Гуруджи

Много лет я задавала Гуруджи один и тот же вопрос: «Как мне учить других?» Ответом неизменно было: «Учи так же, как я учил тебя». В феврале того года, когда он умер, я снова об этом спросила, зная, что его скоро не станет, и что, возможно, я его больше никогда не увижу. В слезах, почти с мольбой я обратилась к нему: «Гуруджи…всё меняется…что мне делать…как мне учить людей?»

Его окончательный ответ

Не задумываясь, он произнес: «Учи так, как я учил тебя!» – с отчетливым ударением на последнем слове. Те же слова, но с другой интонацией. Никогда раньше я от него такого не слышала. А потом он улыбнулся, смеясь над моими страхами. Вот, Хосе, поэтому я именно так и учу. Из искренней любви, благодарности и уважения к Гуруджи я учу других так, как он мне сказал: как он учил меня.

Только так я (и это касается не только меня) вообще могу передавать это учение – делиться тем, что я знаю по собственному опыту. Если я правильно поняла, вы так же подходите к преподаванию, и мне кажется, что это правильно. Каждый из нас может научить только тому, что помогло ему самому, увидев изнутри, как это действует. В любом случае к разным людям нужен разный подход в зависимости от того, что у них с телом, умом и духовной сферой.

Чередовать первую и вторую серии

Еще скажу вот что… Мы после первой серии сразу переходили ко второй, но Гуруджи уточнил, что в повседневной жизни надо их делать через день: один день первую, а на следующий – вторую. Он вовсе не имел в виду, что мы должны всю жизнь делать две последовательности подряд. Сейчас мне попадаются люди, которые, вопреки этому указанию, почти каждый день делают по две серии, а потом еще и кусочек третьей. Неудивительно, что они жалуются на «выгорание».

В Майсоре – ладно, но дома у нас еще есть какая-то «жизнь» (работа, семья, учеба и т.д.), так что лучше делать только по одной последовательности или делить их и сочетать по правилам. Это я передаю слова Гуруджи.

Принимать друг друга

Мне кажется, что главное, чему учил Гуруджи – это понимание и невероятное терпение. Мы были и остаемся толпой дикарей, и всё же он всех нас впустил в свою жизнь и семью. Не исключено, что он о нас знал больше, чем мы сами. Каждого он учил по-своему: для меня у него был один подход, а для более здоровых и выносливых людей – другой. Сейчас эти люди преподают не так, как я, и правильно делают.

Он принимал нас, и это помогало нам принимать себя и друг друга. Это йога. Самое главное как раз в том, что мы с пониманием относились и друг к другу, и к самим себе…и продолжаем относиться. У нас разные «методы», но это не мешает нам уважать друг друга. А вот среди аштангистов следующих поколений такое отношение встречается уже реже – похоже, люди стали думать, что «мой путь правильнее, чем твой». И это меня несколько смущает.

Об идеальной практике и совершенной позе

Идеальна та практика, которую делают шесть раз в неделю (разумеется, кроме полнолуния, новолуния и женских выходных). «Совершенна» та поза, в которой вы сейчас находитесь, а не то, что показывает Дэвид Свенсон или Кино. Думаю, всем нам очень хотелось бы так же замечательно делать асаны, но, к сожалению, почти для всех это пока лишь мечта. Смиритесь с этим – только тогда ваши занятия будут йогой.

Совершенная поза – это просто дыхание без резкой боли и волнения. Единственно правильный метод – найти это состояние самому, и роль преподавателей – помогать другим людям в его поиске. Когда оно появится, то уже будет неважно, с какой скоростью человек проходит первую и вторую серии. Не оставляйте занятий, постоянно возвращайтесь к дыханию…и получайте удовольствие. Мне кажется, что именно такой йоге учил Гуруджи.

Автор: Нэнси Гилгоф, Луиза Джолли (вступление)

Источник: http://www.ashtangabrighton.com/nancy-gilgoff-responds

Почему я делаю всю вторую серию (перевод)

Это совсем не самолюбование, как может показаться на первый взгляд. В потоке асан многое мне дается тяжело и физически, и психологически, и многие инструкторы меня бы остановили намного раньше. Например, я не могу завязаться в супта курмасану, не встаю из мостов, нет захвата в пашасане, в эка паде у меня нога не держится за головой, и еще много что не получается.

Так зачем я тогда делаю всю вторую серию, вместо того чтобы остановиться и «улучшить» предыдущие позы? Дело в том, что мой учитель, Нэнси Гилгоф, считает, что первая и вторая серии образуют единую гармоничную последовательность, которую не надо заслуживать по частям. С точки зрения Нэнси, как только человек научился правильно дышать в асанах, ему как раз важно приступить ко второй серии – как для тела, так и для ума. Если же слишком долго «совершенствовать» только первую серию, то бесконечные наклоны могут привести к травме.

Целебные свойства

Я это прочувствовала на себе: много лет я делала только первую серию, и у меня не проходило воспаление в нижней части спины, да еще и колени болели. А вот когда Нэнси дала вторую последовательность и посоветовала чередовать её с первой, у меня всё прошло, и тело стало сильнее. По ощущениям это было настолько осмысленнее и гармоничнее, ведь прогибы второй серии как раз дополняли наклоны первой.

Открыться миру

Вторая последовательность также сильно повлияла на умственную и эмоциональную сферы. Я от природы тихий интроверт, и если слишком часто делаю первую серию, то могу начать замыкаться в себе, так как все эти наклоны направляют энергию строго внутрь. А во второй серии как раз раскрывается передняя поверхность тела, и мне легче общаться с миром и людьми, идти им навстречу.

Избавиться от мысленных ограничений

 Я бы еще вот что хотела отметить: с тех пор как я начала делать вторую серию, я перестала её бояться. Теперь я регулярно разучиваю эти сложные асаны, и поэтому они не кажутся такими страшными, как раньше. Очень многие ограничения в моей голове исчезали, как только я решалась попробовать, даже если результат был далек от совершенства.

В общем, вторая серия оказалась полезна на уровне тела, ума и эмоций. Она избавила меня от травм и придала уверенности в собственных силах на коврике. Я постоянно езжу к Нэнси в Мауи, и я очень ей благодарна за то, что она мне открыла такой подход. В Майсоре я тоже занимаюсь с большим удовольствием – последние несколько лет я туда регулярно летаю.

Автор: Луиза Джолли

Источник: http://www.ashtangabrighton.com/why-i-practise-full-intermediate