Приветствие солнцу, часть 2: Руки вверх! (перевод)

В предыдущей статье я рассказал, что собираюсь в серии публикаций изучить приветствие солнцу с анатомической точки зрения. Сегодня мы остановимся на том, как поднимать руки над головой.

Подъем рук

Наблюдая за тем, как люди начинают делать приветствие солнцу, я видел, наверное, сотни разных способов подъема рук. Я не буду строить из себя ученого и с горящими глазами рассуждать о поразительной нервно-мышечной координации – хотя, вообще-то, здесь есть о чем сказать. Мы исходим из того, что если сознательно не выбирать шаблон движения, то тело само сделает всё, что нужно для достижения цели. При этом, если вы преподаватель, вы, скорее всего, видели, что тело далеко не всегда выбирает самый удачный в долгосрочной перспективе шаблон движения.

Три кости плечевого комплекса: плечевая кость,
ключица и лопатка

Чтобы понять, почему подъем рук нетривиален, достаточно взглянуть на так называемый плечевой комплекс, состоящий из лопатки, ключицы и плечевой кости – то есть в нем сходятся три кости. Учитывая, что лопатка чаще всего очень подвижна, понятно, что все движения несколько смешиваются.

Те, кто меня хорошо знает, понимают, что я не собираюсь выступать за «единственно верный» способ. Как лучше всего поднять руки над головой? Так, чтобы как можно эффективнее привести их в конечное положение. Куда именно? Ну, традиционно ладони вместе где-то над головой. Хотя во многих стилях разрешают и не соединять ладони.

Как только не поднимают руки в начале приветствия солнцу! Вот далеко не исчерпывающий список:

• Руки в стороны
• Руки под 45 градусов к плоскости тела (мой выбор)
• Руки поднимаются впереди, ладони вместе
• Руки поднимаются вдоль передней поверхности тела, ладони вместе – то есть подъем через положение «намасте»
• Руки напряжены
• Руки расслаблены
• Наверху ладони соединены
• Наверху ладони разъединены

Основные сложности

• Не удается выпрямить руки в локтях
• Плечи ползут к ушам
• Не получается соединить ладони (в тех стилях, где это требуется)

Я расскажу, как я подхожу к этому движению, то есть поднимаю руки над головой в приветствии солнцу.

Лично я предпочитаю это делать как можно расслабленнее – тогда, мне кажется, движение будет наиболее естественным. Я так рассуждаю, потому что стараюсь тратить как можно меньше сил, то есть хочу создать такое оптимальное движение, в котором будут задействованы только необходимые мышцы. Еще здесь можно научиться использовать мышцы, которые потом понадобятся в других похожих движениях.

Посмотрите на рисунке, как устроен плечевой пояс. Обратите внимание, что лопатки не прижаты к спине, а образуют с ней угол примерно 45 градусов. Не забывайте, что грудная клетка округлая! Я знаю, всем кажется, что лопатки лежат плоско – но так только кажется. И это важно, потому что в таком случае головка плечевой кости смотрит не в сторону, а, скорее, вперед.

То есть усилий меньше всего, если руки поднимать примерно под 45 градусов по отношению к телу. В этом случае не нужна ретракция лопаток – движение, при котором они уходят назад и сближаются.

Кроме того, лучше вращать плечевые кости наружу, чтобы сам плечевой сустав был как можно свободнее во время подъема рук. Если посмотреть, как выглядит головка плечевой кости и нависающая над ней «полочка» акромиона, то видно, что плечо при внешнем вращении несколько позже столкнется с лопаткой. Не забывайте, что каждый раз, как вы поднимаете руки над головой, плечевая кость упирается в акромион, и это правильно - движение передается лопатке, и она поворачивается вверх.

Еще вращение плеча наружу важно, если вы пытаетесь вытянуть руки вдоль ушей. Не исключено, что здесь может мешать еще и движение лопаток, но обычно как раз это внешнее вращение запускает не менее важную их протракцию. В ней участвует хорошо нам знакомая передняя зубчатая мышца, которая как раз отвечает за протракцию, а также вращает лопатку вверх. В некоторых случаях достаточно даже преувеличенно сильно вращать плечи наружу и способствовать протракции лопаток, чтобы ладони сошлись.

Варианты движения лопаток

В завершение

Претендую ли я на то, что это и есть «правильное» движение? Нет, поднимайте руки тем способом, который вам ближе и удобнее. А в следующих статьях, посвященных приветствию солнцу, вы увидите, что в других, причем ключевых местах будет попадаться это же движение. Тогда его смысл станет уже понятнее – как в контексте приветствия солнцу, так и за его пределами!

Автор: Дэвид Кейл

Источник: http://www.yoganatomy.com/sun-salutations-yoga-anatomy/