Нужно лишь
наклониться!
Во второй статье мы обсудили такое относительно
простое движение, как подъем рук над
головой. А теперь посмотрим, как легко
оно переходит в наклон вперёд. Все
наклоны связаны между собой – это
описывается в моей книге «Функциональная
анатомия йоги» (глава «Анатомические
закономерности наклонов»).
Конечно,
особенно когда речь идёт о человеческом
теле, если всмотреться, становятся
заметны сложные связи и закономерности.
Откуда мы
наклоняемся?
Сначала самый
простой ответ: конечно, наклон происходит
за счет тазобедренного сустава. (Спина
тоже сгибается, но в основном всё-таки
двигается тазобедренный.) А что это за
движение? Сгибание в тазобедренном
суставе.
Какие мышцы
задействованы при наклоне в приветствии
солнцу?
На секунду
остановлюсь и потяну время, чтобы вы,
читая эти слова, может быть, успели
мысленно ответить. Успели? Обычно
отвечают, что в наклоне работают
четырехглавая мышца и прочие сгибатели
бедра.
Вроде бы
звучит логично: раз в наклоне сгибаются
бедра, то при входе в него как раз должны
сокращаться сгибатели бедра. Но тут
есть один пробел. Рассуждая о движениях
и об их структуре, люди чаще всего не
учитывают один фактор –силу тяжести.
На самом деле
наклон происходит благодаря разгибателям
бедра – говоря научно, они эксцентрически
сокращаются. Иначе говоря, эти мышцы не
дают телу сразу упасть. Сила тяжести
действует на тело, а мышцы задней
поверхности бедра противодействуют
его весу, одновременно сокращаясь и
удлиняясь.
Ещё в наклоне
участвует задняя поверхность тела, а
именно продольные мышцы спины, которые
поддерживают позвоночник, когда корпус
опускается к бёдрам. И мышцы задней
поверхности бедра, и продольные мышцы
спины часто «забиты». Возникает вопрос:
мы из этого сокращенного состояния
извлекаем силу или усугубляем его (что
может привести к ещё большему напряжению
в этих местах или к травме)?
Сейчас
увидите, что наклоняться можно двумя
способами. Сами смотрите, какой из них
вам больше подходит.
Сгибать
колени или оставлять ноги прямыми
Я бы сказал,
что это два по-своему правильных варианта,
просто воздействие на тело немного
разное. Выбирайте тот, который подходит
именно вам.
Первый (и,
вероятно, самый распространенный)
вариант – наклон с прямыми ногами. В
этом случае мышцы задней поверхности
бедра практически в одиночку удерживают
тело от падения под действием силы
тяжести.
У такого
наклона есть ещё побочный эффект: часто
бедра уходят назад, за линию щиколоток.
Само по себе это не опасно и, наверное,
хорошо снимает часть нагрузки с задней
поверхности бёдер. Такая компенсация
может быть особенно важной при определённых
положениях рук во время наклона: если
они над головой, разгибателям бедра
приходится выдерживать больший вес.
Чем ближе руки к телу, тем меньше нагрузка
на эти мышцы.
 |
Наклон с прямыми ногами. Прямая показывает, насколько таз уходит назад по отношению к щиколоткам.
|
 |
| Обратите внимание на положение бёдер, обозначенное красной линией. |
Второй вариант
– сгибать колени. На что это влияет,
насколько сильно они сгибаются?
На самом деле
их не надо так уж сильно сгибать. Только
чтобы не было путаницы: речь идёт о
сгибании коленей в движении. Вообще, я
убеждён, что постоянно согнутые колени
в сочетании с рядом других привычек
ведут к неприятностям на пятую точку –
в буквальном смысле. Но если ноги всё
время прямые, это тоже не всегда полезно.
Один из главных запросов, по которому
люди попадают на сайт yoganatomy.com, –боли в
седалищных костях. Я сторонник выпрямления
ног в наклоне, но выступаю
за то, чтобы их слегка сгибать, опускаясь
в наклон (стоя).
 |
Когда колени согнуты, тазу не приходится так сильно уходить назад, и вес тела распределяется по ногам.
|
 |
В наклоне бедра остаются над щиколотками, и часть веса переходит в руки.
|
В целом,
благодаря согнутым коленям при входе
в наклон:
- используется вся цепь суставов ноги;
- меньше нагрузки на мышцы задней поверхности бедра;
- вес распределяется по всей ноге.
Цепь суставов
в наклоне
Не забывайте,
что нога – это функциональная цепь, то
есть все основные суставы: голеностоп,
колено, тазобедренный – связаны между
собой. В нашем случае, если согнуть ногу
в колене, то в голеностопном и тазобедренном
суставах тоже что-то изменится. Под
«изменением» я подразумеваю, что в них
тоже происходит движение, и оно задействует
мышцы, стабилизирующие эти суставы.
(Подробности можете узнать из моей
книги.)
Когда эти
мышцы включаются, на мышцы задней
поверхности бедра приходится значительно
меньшая нагрузка. Слегка сгибая колени
в движении, мы помогаем бёдрам остаться
над щиколотками, так как компенсация
веса за счёт отклонения назад уже не
так нужна. В результате вес распределяется
по большему количеству мышц ноги, и
разгибатели бедра уже не вынуждены
работать и «забиваться» в одиночку, а
им помогают другие мышцы, поддерживающие
движение, например, ягодичные и
четырехглавая мышца бедра.
В заключение
Здесь ещё
есть что изучить. Наклонившись и поставив
ладони на пол, мы поднимаем голову. Как
мы скоро увидим, речь снова пойдёт о
задней поверхности бедра и мышцах спины.
Кстати, а куда класть ладони? И как:
плоско, или их лучше поставить на пальцы?
Через месяц мы рассмотрим эту часть приветствия солнцу и подготовимся к
такому важному движению, как прыжок
назад.
Автор: Дэвид Кейл
No comments:
Post a Comment