Занимаясь
аштангой, мы постоянно переносим вес в
руки: это нужно уметь и в чатуранге, и в
виньясах, и в пробросах, и так далее. И
если с запястьем вдруг что-то случается,
свобода движений во время занятий резко
падает, и часто с этим очень тяжело
смириться. Конечно, обидно, когда какой-то
частью тела пользуешься не задумываясь,
с полной уверенностью, что она перенесёт
тело из пункта А в пункт Б, а потом она
вдруг отказывает. На смену гордости
приходит нестерпимая боль, и легко разочароваться.
Но, если у
вас болит или повреждено запястье,
возрадуйтесь! La Gitane с блога «Yoga Gypsy»
откликнулась на просьбу разместить
статью о лечении травм в йоге (просьба,
кстати, обращена ко всем) и в подробностях
описала, как недавно восстанавливалась
после травмы запястья. Статья очень
полезна – в том числе автор рассказывает,
каким образом в аштанге можно приспособиться
к такому серьёзному ограничению. Теперь,
даже если что-то случится с запястьем,
всё равно придётся заниматься. Эх...
Сейчас я
заткнусь и дам вам прочитать статью, но
перед этим пара слов о La Gitane. Больше
всего, мне кажется, она известна в
аштангистской блогосфере тем, что в
июне написала аштанге открытое письмо,
в котором признается в...кхм...отношениях
с другими стилями йоги. Ха! Это к вопросу
о нарушении брахмачарьи... (Bad Lady!) Не
знаю, вернулась ли она в аштангу или
пока упорно ей изменяет. В любом случае,
не моё дело, чем люди занимаются (или не
занимаются) за спиной у аштанги, так что
хватит об этом :-)
«В миру»
La Gitane живет в Восточном Тиморе и работает
специалистом по информационному обмену
в сфере международного развития. Кроме
того, она преподает йогу.
Ну всё...я
вытряс из себя скопившийся мусор,
оставляю вас в покое – читайте на
здоровье статью La Gitane. Поговорим на
досуге.
(Аштанга-виньяса)
йога с поврежденным запястьем
Какое
совпадение: я прочитала просьбу Нобеля
присылать ему статьи о том, как лечить
травмы и заниматься с ними, а как раз
недель шесть назад я повредила правое
запястье. Вероятно, во время позы на
равновесие на руках: я пошатнулась и
стала заваливаться вперёд, но сумела
остановиться. В тот момент я ничего не
заметила, но, видимо, запястье от этого
пострадало.
В общем, вдруг
запястье безумно заболело – больше
всего в суставе, но боль шла и до самого
локтя. Нагружать его было просто
невозможно, но я начала заниматься
немного по-другому, и сейчас оно вполне
хорошо заживает. Поскольку читатели
блога – аштангисты, я напишу именно о
том, как с травмой запястья продолжать
заниматься аштангой или каким-либо
другим стилем, основанным на виньясе.
Разумеется, в случае травмы, особенно
если в течение недели не становится
лучше, всегда лучше обратиться к врачу.
В занятиях
йогой при травме, с моей точки зрения,
важны две вещи. Во-первых, естественно,
нужно защищать повреждённую часть тела
и быть готовым не нагружать её столько
времени, сколько понадобится для
восстановления. Во-вторых, необходимо
понять, откуда эта травма взялась, и не
дать ситуации повториться.
Важно помнить
такую мантру йога-терапии, как «содержание
важнее формы». Нужно не привязываться
к конкретной позе, а искать похожие
положения, которые так же воздействуют
на тело. С точки зрения физического
развития, если вы не в состоянии делать
асану, изучите её, выделите те мышцы,
которые в ней укрепляются или растягиваются,
и придумайте, как по-другому достичь
того же эффекта. А с точки зрения ума,
подобные изменения – хорошая возможность
углубить садхану и лучше понять, чем вы
занимаетесь. К тому же в такие периоды
строится будущее без травм, так что на
самом деле вы ничем не жертвуете.
В виньяса-йоге
травма запястья, естественно, заставляет
кое-что менять, но на самом деле всё было
не так плохо. Я продолжала заниматься
в потоке, делала некоторое количество
асан стоя и сидя; чтобы зафиксировать
и обезопасить кисть, я надевала на
запястье бандаж. Ещё я каждый день
массировала эту область противовоспалительным
гелем. Занятия я вела тоже с бандажом и
по такому случаю рассказывала о правильной
и безопасной отстройке запястий!
Часть I:
после травмы – особенности занятий
Первая неделя
- Занималась (с бандажом), не нагружая запястья.
- Вместо сурья намаскар А я разогревала спину и заднюю поверхность бёдер следующей последовательностью:
тадасана –
урдхва хастасана с прогибом – уттанасана
– голову вверх – уттанасана – урдхва
хастасана с прогибом – тадасана
- Позы стоя делала, как обычно. Единственное, в асанах вроде триконасаны, паривритта триконасаны, паршваконасаны и т. п. не давила на больное запястье, а также не сгибала его под непривычным углом, то есть не складывала руки в намасте за спиной в паршвоттанасане и не бралась за стопу в ардха баддха падмоттанасане.
- Все асаны, в которых часть веса приходится на запястья, я заменила похожими по действию. Например, вместо собаки мордой вверх я делала кобру или шалабхасану, вместо собаки мордой вниз – дельфина, вместо планки – позу «планка-дельфин», вместо пурвоттанасаны – рыбу, вместо урдхва дханурасаны – полумост, и так далее.
- Обычные виньясы между позами сидя я заменила на виньясу стоя (изображённую ниже), которой меня научил один преподаватель аштанги. В ней нет нагрузки на запястья, при в ней тоже приходится использовать мышцы центра, а спина растягивается. (Между навасаной и стоячим положением можно войти в навасану, чтобы лучше разогнаться!)
Третья неделя
- Когда запястье в целом перестало болеть, я постепенно и аккуратно стала добавлять в последовательность асаны с нагрузкой на запястья. При этом всё так же занималась с бандажом.
- Сначала я разогревала и слегка растягивала запястья. (Упражнения подробно описаны здесь: http://yogagypsy.blogspot.com/2012/04/simple-excercises-for-wrist-pain.html)
- Кроме того, каждый раз, перенося часть вес в запястья, я что-нибудь подкладывала под ладони. Отлично подходит лишний коврик для йоги, его надо расположить под ладонями, чтобы пальцы свисали перед ним. Таким образом уменьшается угол между запястьями и полом, и кости рук правильно выстраиваются. Если вы делаете виньясы, то лучше всего взять два коврика и положить их по обе стороны ног, чтобы не прерывать поток.
Особенности
занятий:
- Никаких пробросов вперёд / назад.
- Планка и чатуранга на коленях.
- Меньше дыханий в собаке мордой вниз или дельфин вместо нее.
- Кобра / шалабхасана вместо собаки мордой вверх.
- Никаких поз на равновесие на руках.
- Между позами сидя всё та же виньяса стоя.
Шестая неделя
Особенности
занятий:
- Всё так же несколько упражнений на разогрев запястий перед началом, периодически останавливалась и растягивала их между асанами.
- Подкладывала коврик под ладони, но занималась без бандажа.
- Отпрыгивала назад в планку, а уже из неё – в чатурангу, что намного безопаснее для запястий, чем прыжок прямо в чатурангу.
- Делала по очереди виньясы стоя и пробросы, постепенно увеличивая их число.
- Снова стала делать позы на равновесие на руках, подкладывая коврик достаточно толстым слоем под ладони.
- Отслеживала ощущения в запястье в течение дня, проверяя, не перегрузила ли я его.
Часть II:
находим причину
Это, конечно,
уже труднее. Вот что мне пришло в голову
по поводу травмы запястья – может, у
кого-то возникнут другие идеи:
- Неправильная отстройка запястий.
- Гиперэкстензия (чрезмерное выпрямление) локтей, при которой зажимается локтевой сустав, и запястье оказывается перегруженными.
- Если очень напряжены плечи и разгибатели бедра, то, если долго оставаться в собаке мордой вниз, слишком много нагрузки перейдёт в руки и запястья.
- В планке / чатуранге / пробросах / позах на равновесие на руках недостаточно задействованы центр и спина, делающие тело «лёгким», и запястьям приходится выдерживать слишком много веса.
- Травма, возникшая из-за одного неудачного действия, в результате которого запястье оказалось перегруженным, – часто это попытка сделать новую позу на равновесие на руках.
Хотя причина
моей травмы описана в пятом пункте,
думаю, что мне во время занятий стоит
обратить внимание на четвёртый. Поэтому
я сейчас тренирую мышцы центра и спины,
при этом медленно и аккуратно делая все
пробросы.
Спасибо за
внимание!
Автор: La Gitane (статья) / Нобель (вступление)
No comments:
Post a Comment