Чатуранга дандасана (перевод)

Чатуранга дандасана (или «чатвари», как её называют в аштанге) – поза сложная и несколько обескураживающая. Даже чтобы её просто держать, тело должно быть достаточно сильным, а чтобы извлечь из неё пользу – тем более. К тому же то, что это вроде и не «настоящая» асана, а промежуточное положение, сбивает с толку, и часто её важность теряется в потоке среди прочих правил и «обязательных условий», которым мы стараемся следовать. И кажется, что научиться делать её более или менее сносно можно только ценой несоизмеримых усилий, так что обычно через чатурангу просто проносятся, пока на неё не приходится обратить внимание из-за перенапряжения или травмы.

Да, на любом уровне: в начальной, промежуточной и продвинутой последовательностях – чатуранга дандасана повторяется много раз, и в какой-то момент приходится потратить время на то, чтобы понять её телом и умом. Предлагаю вам фундамент для такого исследования.

Хочу только сперва предупредить: прочитав мои объяснения, не пугайтесь сложных технических и анатомических подробностей! Дело в том, что письмо менее непосредственно, чем касание, так что подробные указания к чатуранга дандасане получаются тяжелыми и перегруженными терминами. Вероятно, именно поэтому в йога даршане знания обычно передаются напрямую от опытного, сведущего учителя к преданному ученику – ни один другой способ с этим не сравнится. Чему бы человек ни учился: асанам, философии йоги, пению мантр или ещё чему-то, – истинно только такое индивидуальное обучение, а все остальные способы – лишь попытки найти ему как можно лучшую замену. Ладно, начнем!

Сначала надо отметить, что, когда люди стали ходить на двух ногах, кости и мышцы изменились: руки научились выполнять тонкие движения, а ноги взяли на себя вес всего тела и приспособились к этой функции. В отличие от обезьян, мы по-разному используем руки и ноги, поэтому строение скелета уже не позволяет переносить слишком много веса в руки. Это не значит, что их нельзя нагружать, но, если такое положение надо удерживать некоторое время, то следует сознательно задействовать мышцы, чтобы не получить травму. В общем, во избежание побочных эффектов, в чатуранге нужно активно включать мышцы.

Техника выполнения чатуранга дандасаны

Чатуранга дандасана выглядит по-разному в зависимости от того, что от неё нужно. В 99% случаев сложности в ней связаны с тем, чтобы в достаточной степени закрепить верхнюю часть тела по отношению к нижней. На этом я главным образом и сосредоточусь. Я бы выделил два основных варианта, оба из которых полезны, убирают лишнее напряжение и вписываются в общее видение йоги.

1. Если цель – снять нагрузку с акромиально-ключичной связки (рис. 1а), которая, к сожалению, часто перетягивается или повреждается в аштанге, тогда нужна интенсивная работа мышц в верхней части тела. Приблизьте лопатки к позвоночнику, но не сжимайте их – это задействует верхнюю и среднюю части ромбовидных мышц (рис. 2а) и закрепляет лопатки, а также соединённые с ними плечевые кости. Теперь передние зубчатые мышцы, которые прикрепляются к лопаткам, могут работать в полную силу. Включите передние лестничные мышцы и широчайшие мышцы спины – для этого оттяните плечи в сторону таза и закрепите их в этом положении, а грудине позвольте уйти вверх, чтобы было лёгкое ощущение прогиба в грудном отделе. Теперь плечевой пояс заключён внутри мышечного «седла», и небольшие суставы, связывающие руки с корпусом, за счет такой правильной мышечной поддержки могут выдержать большую часть веса тела. Этим вы дадите отдохнуть перегруженным акромиально-ключичным связкам и создадите новые мышечные шаблоны, которые пригодятся не только в чатуранге, но и в других движениях и асанах, например, в стойке на руках, собаке мордой вверх, собаке мордой вниз, пробросах, дханурасане и многих других.

Чтобы привыкнуть к такой отстройке, нужны время и упорные занятия. Необходимая для этого целеустремлённость обычно встречается только у серьёзных аштангистов, которым вдруг почему-то пришлось обратить внимание на эту позу, например, из-за травмы, мешающей любимой садхане!

2. Если дело не в перенапряжении, а, скорее, хочется его как раз избежать или просто правильно отстроить чатурангу, советую сначала 3-6 месяцев поделать первый вариант, а потом уже добавить следующие элементы, чтобы связать уже описанную мышечную конструкцию с нижней частью корпуса и тазом. Для этого нужно активно втянуть нижние ребра, как будто сжимая диафрагму, при этом немного раздвигая лопатки (то есть чуть отпустить ромбовидные мышцы), а также напрячь нижнюю часть поперечной мышцы живота (рис. 1с) и тазовое дно (рис. 1b). Тогда эти мышцы будут со всех сторон сжимать брюшную область, таким образом фиксируя её и устанавливая, как на фундамент, на таз и нижнюю часть корпуса уже созданную конструкцию из плеч и верхней части корпуса. Проделав всё это, вы почувствуете, что грудь немного опустилась и прогиб в грудном отделе, описанный в предыдущем пункте, исчез.

На первый взгляд эти варианты чатуранги выглядят по-разному, но на самом деле один выводится из другого. Выполняя 2b, будьте очень внимательны: убедитесь, что тело полностью усвоило первый вариант, перед тем как переходить ко второму. Иначе, скорее всего, грудь «впадёт» (и потеряет опору в виде грудных мышц – см. рис. 2c и 2d), и тело снова повиснет на акромиально-ключичных связках. В результате оно будет напряжённым, станет труднее двигаться и держать асаны, а вес к тому же пойдёт как раз в те связки, которые мы хотели защитить!

Как видите, задача непростая, и мало кто, вообще-то, ей занимается – сложно и подойти к ней, и найти правильные ощущения в практике. Однако с инструктором, который знает своё дело, эта информация может передаваться кинестетически. Но, когда я учу асанам начинающих, я редко затрагиваю эту тему: она сложная, почти всегда людям не хватает силы, необходимой, чтобы начать чувствовать правильную отстройку, и на этом этапе они ещё не успели настолько загореться аштангой, чтобы быть готовым к такой работе. Так что чатурангой обычно занимаются опытные аштангисты – либо из-за травмы, либо в силу большого энтузиазма – и это уже входит в развитие личной практики.

Надеюсь, это поможет вам в поисках чатуранги. Удачи, и получайте удовольствие от практики!

Автор: Тим Фельдманн

Источник: http://timfeldmann.com/article/chaturanga-dandansana/