Демон, йог и травма грушевидной мышцы (перевод)

Давайте сразу договоримся: я не врач. Я всего лишь рассказываю леденящую кровь историю борьбы с демоном, поселившимся у меня в правой ноге. Используйте эти слова на свой страх и риск.

Я полагаю, что у меня синдром грушевидной мышцы, ну, или, может быть, в моей правой ноге живет демон. Когда я набрала на WebMD «демон в правой ноге», мне выдали не совсем то, что я искала, но вот статья о синдроме грушевидной мышцы:

Симптомы синдрома грушевидной мышцы

Синдром грушевидной мышцы сначала обычно проявляется в виде болей, покалывания или онемения в области ягодиц. Боль может быть сильной и распространяться вдоль седалищного нерва (ишиаз). Причина болевых ощущений заключается в давлении грушевидной мышцы на седалищный нерв, например, на автомобильном сидении или во время бега. Также боль может появляться, когда человек поднимается по лестнице, непосредственно давит на грушевидную мышцу или долго сидит на одном месте. Однако в большинстве случаев ишиаз возникает не из-за синдрома грушевидной мышцы.

Все эти симптомы были у меня почти каждый день, но я научилась с ними справляться и почти от них избавилась. Повторяю, я не врач. Может, у меня просто раздражена правая нога. Но я надеюсь, что вы из этой статьи почерпнете что-нибудь полезное для лечения своей травмы.

Я преподаю йогу, и меня окружают люди, которые хорошо представляют себе человеческое тело. Я много общалась с разными специалистами по анатомии, опытными преподавателями йоги, врачами, физиотерапевтами, мануальными терапевтами и массажистами. Некоторые советы мне помогли, а некоторые – нет.

Шанна Смол. Фотограф: Ванда Кох.

Что мне НЕ помогло

Сгибать колени. Это привело к смерти и разрушению. Я ниже поделюсь с вами полностью противоположным советом, который в моем случае оказался одним из самых полезных. С согнутыми коленями мышцы стали более уязвимыми. Я не врач, но мне кажется, что это движение расслабляло мышцы, и вся нагрузка шла непосредственно в поврежденный участок. То есть мышца безвольно провисала, как веревка, и любая приложенная сила сразу передавалась в слабое место. Травма меня беспокоила всё больше, и в конце концов мне пришлось на две недели прерваться из-за непроходящей боли. (У кого есть мысли насчет того, почему это не сработало, можете написать.)

Слишком много растяжки для бедер. Из-за неё я сильнее, чем когда-либо раньше, откатилась назад: бедра и спину как будто заклинило, я еле могла двигаться, и мышцы жутко воспалились. Что значит «слишком много»? В то время я днем занималась йогой, а по вечерам тянулась, но в результате пришлось совсем отказаться от вечерних упражнений. Еще я ходила на инь-йогу и в группы «deep stretch» (где мы держали позы на растяжку не меньше 2-5 минут) – эти занятия я тоже бросила. Если слишком много двигаться, мышца воспаляется и болит, и всё только усугубляется.

Это не мешает мне заниматься раскрытием бедер. В первой и второй сериях аштанги я честно делаю все позы с ногой за головой и разнообразные лотосы, просто я в них не сплю: пять дыханий – и всё.

Не обращать внимания на боль. Так, попробую объяснить это понятным языком. Я чувствую, что травма есть, и в некоторых позах в этом месте слегка тянет. Понятно, что так и будет, пока всё не заживет, и дальше такого дискомфорта я не захожу.

Сильное давление и прямое воздействие на место травмы. Я разминала его мячиками и массажными валиками, через пару дней обнаружила воспаление и перестала. Лёжа на диване или в кровати, я боюсь правой ноги как огня – даже сейчас, печатая эти строки, я чувствую, что вес моего тела немного смещен влево. От непосредственного давления всё сразу воспаляется.

Осторожно с правкой на эту ногу. Это безопасно, только если у преподавателя достаточно опыта, и он точно знает, что делать в таких ситуациях. Если вы не уверены, лучше ногу не трогать.

Тепло. Одновременно друг и враг. Оно очень помогает раскрывать мышцы, но при этом весьма обманчиво. Когда я занимаюсь «горячей» йогой, и всё тело разогревается, то практически не чувствую травмы. Бывают дни, когда на меня находит исключительная глупость, и, забыв обо всех предосторожностях, которые дальше перечислю, я слепо верю ощущениям нагретого тела и думаю, что травма правда куда-то исчезла. День-два спустя боль возвращается в двойном объеме, и всё получается значительно хуже. Если вы, как и я, любите заниматься в жарких помещениях, будьте ещё осторожнее. Четко выполняйте то, что написано ниже, и тогда тепло вам как раз поможет восстановиться.

Что мне помогло: стабилизация и уход при воспалении

Напрягать бедра изо всех сил. Да, в асанах вы будете похожи на Железного Дровосека, или окружающим будет казаться, что вы страдаете легким запором. Но именно так я смогла восстановиться процентов на 90, притом что исходно я была практически инвалидом. Предполагаю, что дело вот в чём. Инструкторы по йоге Барона Баптиста часто советуют «прижимать мышцу к кости», и за счет этого создается, так сказать, повязка из мышц. Тогда они не просто «развеваются на ветру», что как раз происходит, когда колени просто согнуты или всё расслаблено. Здесь же напряжение распределяется по всей ноге, и уже не идет прямо в слабое место – таким образом, травмированная зона остается неподвижной. (Если у вас есть другие предположения, пожалуйста, поделитесь ими в комментариях.)

Бандхи. Я уже не раз делилась высказываниями Кино МакГрегор. Мне кажется, она какой-то экстрасенс. Как раз незадолго до её приезда в наш городок я получила ту самую травму, с которой началось всё это безумие. К семинару острая стадия была уже позади, и травма тихо, но постоянно действовала на нервы. Рассказчик из Кино невероятный, и в какой-то момент среди многочисленных баек она вдруг заговорила о бандхах и грушевидной мышце, утверждая, что с их помощью можно избавиться от травм. И да, она сто раз права. Я начала обращать внимание на подзабытые бандхи - и травмы как не бывало. Почему она вернулась? А потому что я сорвалась и стала заниматься всё той же ерундой, из-за которой всё и случилось...но об этом в другой раз.

Бандхи стабилизируют, так как заставляют сокращать мышцы. Невозможно, вообще ничего не напрягая, сделать уддияна или мула бандху.

Прижимать заднюю поверхность ног к полу. Вот ссылки на отличные видео с объяснениями Кино МакГрегор и Дэвида Гэрригеса. Я за этим слежу во всех наклонах – опять же, это стабилизация.

http://www.youtube.com/watch?v=iFUduxyYdWY

http://www.youtube.com/watch?v=VOxrxnCfzvs

Давить в пол ступнями и мизинцами ног. Точно так же стабилизирует в стоячих позах, как предыдущий пункт – в сидячих.

Двигаться неспешно. Если цель в том, чтобы сосредоточиться на устойчивости и правильно задействовать тело, надо замедлиться. Если продолжать галопом нестись сквозь последовательность, точно говорю, что травма никуда не денется. Никогда до конца не входите в позу, не обезопасив ногу всеми перечисленными способами. Даже одна-единственная асана без этих предосторожностей отбросит вас назад.

Мешок со льдом Mueller

Лёд. Мне безумно нравятся мешки со льдом фирмы Mueller. Они долго остаются холодными, при этом не текут и на них не конденсируется вода. Холод снимает воспаление – смотрите только, чтобы давление было не слишком сильным, и не сидите на льду дольше 10-15 минут.

Преподаватель йоги, который владеет стабилизирующей правкой. Если правильно к этому подойти, можно так укоренить ногу, что поза никак не будет воздействовать на травмированную область. Большая часть инструкторов вообще не в курсе, что такое бывает. Кроме того, если часто ходите на занятия под счет, вряд ли вас будут так править, поскольку на это нужно время. Я знаю два вида стабилизирующей правки. В первом варианте инструктор сначала вставляет ногу в сустав, толкая её в сторону таза, и затем заводит в нужное положение. Во втором ученик сам толкает ладонь, грудь или бедро инструктора, что включает работу ноги и защищает её, и после этого можно затянуть человека глубже в позу. Дальше эти виды правки можно сочетать. Вот в качестве примера видео Дэвида Кейла.

Шарин в краунчасане.

Лучше всего меня так правят в краунчасане (см. фотографию). Сама я не могу даже выпрямить ногу, не говоря уж о том, чтобы её притянуть к голове. А когда инструктор меня правит, укореняя ногу, то спина выпрямляется, и вытянутая нога легко идет к голове – просто невероятное ощущение. Хороший преподаватель способен с помощью правки ускорить восстановление. Но если вы не до конца доверяете инструктору, лучше не давать ему править больную ногу.

Правильное питание и здоровый образ жизни. О противовоспалительных диетах написано много статей. Здесь я не буду расписывать подробности, но, в целом, при них из рациона исключают сахар, рафинированные углеводы, полуфабрикаты и питаются растительной пищей.

Греть, но не перебарщивать. В тепле мышцы размягчаются и становятся более податливыми, но об опасностях я уже говорила, так что будьте осторожны. Не занимайтесь в холодном помещении и с неразогретыми мышцами. Иногда я даже делаю лишние сурья намаскар и первые позы держу дольше, чем надо, чтобы тело точно разогрелось. Обычно для аштанги зал нагревают максимум до 25-30 градусов, и этого достаточно, но если честно, при меньшей температуре я бы не стала заниматься. Горячей виньяса-йогой, на которую я тоже хожу, занимаются при 35-40 градусах, что неплохо, но ни о какой аштанге в таком зале не может быть и речи - я бы перегрелась от виньяса-крамы.

Товарищи из спортивной медицины, мануальщики и т.д. У нас в Шарлотте есть замечательные врачи, физиотерапевты и массажисты, которые работают со спортсменами и йогами, и они действительно помогают людям вернуться к любимым конторционистским извращениям. Многие врачи не в состоянии понять йогов и серьезных спортсменов, и их советы нам не подходят. Очень важно найти человека, который видит, что вам нужно. Попробуйте отыскать кого-то, кто работает с йогами и профессиональными спортсменами: такие люди понимают, что их работа – вернуть вас в рабочее состояние. Ещё если врач сам занимается спортом, он с большей вероятностью поймет, почему вы так любите вытворять черт знает что со своим телом. Мне очень помогли лечение электрическими импульсами (не знаю, как это научно называется), «сухая игла» и метод Грэстона (Graston method). Посмотрите в интернете, что есть в округе, позвоните специалисту и поспрашивайте его. Когда на моем банковском счету станет на пару ноликов больше, я точно пойду к моему спортивно-медицинскому товарищу.

Только осторожно: в этих процедурах непосредственно давление на поврежденное место, поэтому поход к доктору или массажисту может закончиться воспалением. Мой массажист как раз об этом предупреждал, хотя ему было бы выгоднее, чтобы я ходила чаще.

НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты). Ни за что, ни в коем случае не пользуйтесь ими регулярно. Они вредны для печени и так же, как нагретый зал для йоги, создают иллюзию, что всё в порядке. Я их принимаю только при крайне сильном воспалении, если оно действительно мешает заниматься обычными делами. Если же приходится их пить каждый день, значит, ваш подход к лечению и йоге неправильный. От чрезмерного воспаления обычно помогают здоровое питание и разумный подход к занятиям йогой. Пару раз резко мне становилось хуже, и тогда я отдыхала от асан, ждала, пока воспаление спадет, и возвращалась уже к более осознанной практике. Если правильно питаетесь, пьете достаточно воды и высыпаетесь, то двух-трех дней должно хватить.

Автор: Шанна Смол

Источник: http://ashtangapictureproject.com/the-demon-the-yogi-and-the-piriformis-injury/